引體向上作為中學(xué)，高中，甚至是大學(xué)的體育考試必測項目，讓很多超重和肌無力學(xué)生甚是恐懼，今年的中考體育要來了，你知道要怎么學(xué)會引體向上嗎?今天yinbaban小編為大家推薦2018中考體育引體向上的訓(xùn)練方法技巧。

　　2018中考體育引體向上的訓(xùn)練方法技巧

　　引體向上練習(xí)一：吊杠

　　這是最簡單也是最直接能夠測試你手臂力量和耐力的動作。雙手握住單杠，兩手間距與肩同寬或稍寬于肩，根據(jù)考試標準采取正握吊杠。

　　每次吊杠都應(yīng)該做到自己的極限，休息幾分鐘后接著做第2組，一般每天做3組就可以了，最好單次能夠堅持30s以上。

　　引體向上練習(xí)二：擺動

　　這項動作直接決定了你能不能做引體向上，所以至關(guān)重要。

　　當(dāng)懸吊在單杠上時，應(yīng)盡可能的去掙扎，讓自己的身體擺動起來。可以向前或者向后，目的就是要學(xué)會控制自己的腰部，為自己的身體提供力量。

　　學(xué)會向后擺動后，就要開始嘗試蹬腿借助腰腹力量了。這里有一個很重要的地方，除了蹬腿外，記住胸口要向上挺。不會擺動的同學(xué)，這張圖片看N遍都不為過!

　　引體向上練習(xí)三：澳大利亞引體

　　這個動作是拿來加強力量的，因力量薄弱而做不了借力引體向上的同學(xué)一定要練這個動作。這個動作是通向標準引體向上非常有效的一個訓(xùn)練動作。

　　先找到一根矮的單杠，然后可以正手或反手握杠，然后做下圖臂屈伸姿勢。

　　如果不清楚RM訓(xùn)練法，可以采用每組做到力竭的方式訓(xùn)練。

　　引體向上練習(xí)四：抗阻力練習(xí)

　　先用外力將下巴拉過單杠，然后雙臂慢慢阻止身體下降，這也是一種非常有效的鍛煉方法。

　　綜合來看，掌握第二點技巧對于引體向上考試的幫助最大。如果可以做幾個借力的引體向上，那么每天只需多加練習(xí)，同時輔助練習(xí)三，數(shù)量很快就上去了。

　　其實，為了考試而練習(xí)的引體向上對健身的幫助很有限。如果要進行長期健身，請側(cè)重練習(xí)第三和第四個動作。在擁有借助腰腹力量的引體向上基礎(chǔ)后，只需逐漸減小腰腹發(fā)力。等到整體力量上來后，自然就能夠完成一個標準的引體向上。