青少年正在發育階段，很多家長都希望孩子的飯量能夠更好一些，所以在孩子飲食方面他們都會很注意的，今天小編分享的是青少年健康營養食譜及做法，希望對大家有所幫助。

　　青少年營養食譜

　　胡蘿卜煮蘑菇

　　材料：胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。

　　配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：胡蘿卜去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油，放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數次，注入清湯，用中火煮。待胡蘿卜塊煮爛時，下入黃豆、西蘭花，調入鹽、味精、白糖，煮透即可。

　　黃瓜花生肉丁

　　材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。

　　做法：黃瓜洗干凈切成小丁。瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。以鍋中余油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。

　　豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

　　香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　青少年營養需要

　　1、 能量

　　生長發育中的青少年能量處于平衡狀態，對能量的需要與生長速度成正比，但相同年齡男性的能量要比女性女，分別為女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。

　　2、 蛋白質

　　生長發育的青少年對必需氨基酸的要求較高，應多食富含優質蛋白質的紅肉類、奶類等，以提高利用率。

　　3、 礦物質

　　鈣：青少年處于骨骼生長高峰期，因此對鈣的需求量相對較大，適宜攝入量為1000mg/d。

　　鐵：青春期貧血是女性常見的疾病，因第二性征的發育，月經到來后會流失大量的鐵。故鐵的需求量男性為15mg/d。女性為20mg/d。

　　鋅：鋅缺乏會引起食欲不振、挑食、偏食等。常食干果類、谷類胚芽、貝類海產品可預防鋅缺乏。

　　碘：青春期甲狀腺腫發病率較高，因此注意補充適量的含碘食物，如海產品、紅肉等。

　　4、 維生素

　　維A：青少年由于用眼過度，適量補充維A可維持視力，減少青光眼、夜盲癥等。

　　維B：維持神經及皮膚功能，缺乏可導致精神抑郁、記憶力下降及溢脂性皮炎。

　　維C：缺乏可導致牙齦腫脹與出血、皮膚瘀斑等，每日保證新鮮的蔬果攝入即預防缺乏。

　　青少年營養均衡表和長高食譜

　　營養均衡表

　　類別 食品 含 有特性 作用

　　1類 牛肉魚肉蛋豆制品 蛋白質脂肪維生素B2 骨骼與肌肉的能量源

　　2類 牛奶乳制品 蛋白質無機礦物質維生素B2 調節身體中促進骨骼生長的技能

　　3類 各種蔬菜、水果 無機物、維生素C胡蘿卜素 為骨骼發育提供營養物質

　　4類 粗糧五谷山芋類 碳水化合物維他命B1 調節身體技能、能量源

　　5類 芝麻核桃花生松子 脂肪維他命A和D 能量源

　　長高食譜

　　早 餐 午 餐 晚 餐

　　牛奶250毫升或豆漿一杯 主食糧谷類400克--500克 排骨冬瓜湯或紫菜蛋湯

　　雞蛋一枚 豆制品80--100克 主食糧谷類400克

　　面包兩片 畜禽魚肉類120克 牛肉燉土豆

　　西紅柿或蘋果或香蕉一個 蔬菜500克 蛋80克 高鈣牛奶250毫升

　　檸檬汁或胡羅卜汁一杯 水果100--200克 水果100克