媽媽們在懷孕的時候，是自身與腹中的寶寶最需要營養(yǎng)的時候，注意補(bǔ)充營養(yǎng)，并不代表盲目的多吃，一定要注意健康合理的飲食，這樣才能起到相應(yīng)的效用。今天，小編就來告訴大家懷孕期間，孕媽媽和胎寶寶怎樣吃更營養(yǎng)。感興趣的朋友們還在等什么，趕緊閱讀下面這篇文章。

　　在懷孕期間，準(zhǔn)媽媽和肚子里的寶寶，都是最需要營養(yǎng)的時候。一般來說，主要的膳食指南方案會有這么幾點：補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入；適量身體活動，維持孕期適宜增重；禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

　　那么，具體怎么吃，才能達(dá)到這些需要呢？

　　孕早期，滿足對葉酸的需要

　　葉酸對預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期葉酸應(yīng)達(dá)到600 微克DFE/天，除常吃含葉酸豐富的食物（動物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類等）外，還應(yīng)補(bǔ)充葉酸400微克/天。

　　孕吐較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強(qiáng)調(diào)平衡膳食，可根據(jù)個人的飲食嗜好和口味選用清淡適口、容易消化的食物，少食多餐，盡可能多地攝入食物，特別是富含碳水化合物的谷、薯類食物。

　　早晨可進(jìn)食干性食物如饅頭、面包干、餅干、雞蛋等；避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜；適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1B2B6及維生素C等以減輕早孕反應(yīng)癥狀。

　　孕中晚期注意補(bǔ)鐵

　　為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝臟及紅肉等。

　　孕中期每天鐵的推薦攝入量比孕前分別增加4毫克，達(dá)到24毫克。每天增加20～50克紅肉可提供鐵1～2.5毫克，每周攝入1～2次動物肝臟，每次20～50克，可提供鐵7～15毫克。

　　另外，這個階段除攝入碘鹽外，還要攝入富碘食物。

　　碘是合成甲狀腺素的原料，是調(diào)節(jié)新陳代謝和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的必需微量元素，除選用碘鹽外，每周還應(yīng)攝入1～2次含碘豐富的海產(chǎn)品，補(bǔ)充110微克碘。

　　能夠提供110微克碘的食物有：100克海帶（鮮）、2.5克紫菜（干）、30克貝類、40克海魚。

　　這個階段，還需要增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。孕中期開始，胎兒生長速度加快，應(yīng)在孕前膳食基礎(chǔ)上，增加奶類200克/天、增加動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）50克/天，以滿足對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵等營養(yǎng)素和能量增加的需要。

　　另外，孕中晚期建議每周食用2～3次魚類，以提供對胎兒腦發(fā)育有重要作用的n-3系列多不飽和脂肪酸。

　　孕晚期每天鐵的推薦攝入量比孕前增加9毫克，達(dá)到29毫克。奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入需再次增加。

　　孕期也要吃動平衡

　　孕婦體重與胎兒出生體重、妊娠并發(fā)癥等妊娠結(jié)局密切相關(guān)。為保證胎兒正常生長發(fā)育，應(yīng)使孕期體重增長保持在適宜范圍。健康孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動。

　　當(dāng)孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇牛肉。

　　若無醫(yī)學(xué)禁忌，多數(shù)活動和運(yùn)動對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動。常見中等強(qiáng)度運(yùn)動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務(wù)活動等。文/轉(zhuǎn)自公眾號“營養(yǎng)進(jìn)萬家”（來源：北京青年報）